W 4 – dniowym planie mozna juz bardziej „pokozaczyc”. Ponizej taki skromny przykladzik Ten trening jest bardziej intensywny. Robimy krotsze przerwy, nie zalujemy ciezaru (oczywiscie pamietajac o technice). Trening nie jest latwy jezeli jest wykonywany z odpowiednia intensywnoscia Wymagania sprzetowe: *Sztanga prosta [...]
[...] +33kg x 8 +33kg x 8 wszystko ze sporym zapasem. Głownym problemem znów było utrzymanie równowagi. Troszke mi to pewnie jeszcze zajmie. seria łączona unoszenie hantli bokiem +unoszenie hantli przodem, 12+12 12+12 12+12 pompki w podporze tylem 3serie x max ostatnie dwa ćwiczenia typowo na dobicie. Z czego pierwsze nie stanowiło wiekszego wyzwania.
[...] później trzy powtórzenia itd pomiędzy seriami 2-3 min przerwy martwy ciąg jednonóz +33kg x 15 +33kg x 15 +43kg x 10 ostatnia seria nieco ciężej, wcześniejsze luźno pompki diamentowe CC x 15 CC x 15 CC x 15 coś mi w łokciu strzela przy tej wersji,stąd nic nie dokładam. Przerwy za to dośc krótkie co by wysiłku troche sprawiło. szrugsy [...]
[...] CC x 12 CC x 10 martwy ciag na jednej nodze +53kg x 8 +53kg x 8 +53kg x 8 wspiecia +53kg x 20 +53kg x 20 +53kg x 20 plank +15kg x 45sek +15kg x 45sek +15kg x 45sek 24.06 pistolety CC x 5 CC x 5 CC x 5 pompki zwykłe +20kg x 15 +20kg x 13 +20kg x 12 wyciskanie żołnierskie worka bułg. +33kg x 10 +33kg x 11 +33kg x 10 burpees x 12 x 12 x 12 x 12 x 12
31.08 push press +33kg x 18 +33kg x 14 +33kg x 10 przysiad przedni z podwójnym dnem +33kg x 10 +33kg x 10 +33kg x 10 pompki asymetryczne-naprzemienne,z jedną ręką na podwyższeniu cc x 15 cc x 15 cc x 15 szrugsy +33kg x 30 +33kg x 25 +33kg x 25 wszędzie po ok 60sek przerwy 01.09 bieganie.Trasa ta sama co ostatnio ale za to nieco szybciej poszło. [...]
[...] pierwszej serii zaatakowałem 16-ste powtórzenie ale troszke brakło. Za to te 15 powtórzeń całkiem ładnie technicznie Za to problem miałem z utrzymaniem minutowej przerwy... pompki klasyczne x 38 x 18 x15 x15 cóż,tu dalej dno i 2 metry mułu plank x 90sek x 85se x 80sek tu nie dosc ze ciężko,to jeszcze nie trzymałem przerw 60-cio sekundowych.... [...]
[...] 28.11 podciąganie na drążku nachwyt CC x 3 +5kg x 3 +10kg x 3 +20kg x 5 +15kg x 6 +10kg x 8 +5kg x 10 CC x 10 w niektórych seriach ciężej w niektórych lżej ale ogólnie robiłem tak by był zapas. 3 x obwód push press (+33kg x 10) wykroki (+33kg x 5) dzień dobry (+33kg x 15) pompki z nogami na podwyższeniu ( cc x 15) russian twist (+10kg x 35)
[...] "dzień-dobry"(33kg x 18) uginanie ramion stojąc (20kg x 10) plank ( x 65sek) dwa pierwsze luz planki mimo iż 5 sek wiecej to robiło sie lżej niż ostatnio 22.01 4 x owód pompki z nogami na podwyzszeniu (10kg x 12) przyciąganie wzdłuż tułowia( 30kg x 10) burpees (cc x 12) uginanie francuskie leżąc (10kg x 10) w zasadzie wszystko z z zapasem, [...]
Trening dzisiaj trochę kombinowany Mimo kiepskiego samopoczucia, głodu, uczucia plaskosci całkiem dobrze poszło i nawet pompa była ale szybko uciekła bo już przy treningu łydek nic z niej nie zostało%-) BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hantli siedząc 6x12 plus 2 regresy 30kg/32kg/34kg/36kg/38kg/40kg Regresy 30kg/16 20kg/26 2. Unoszenie na bok siedząc [...]
[...] i rzadziej je robię ostatnio plank CC x 60sek CC x 60sek CC x 60sek tu jakoś zastanawiająco ciężko szło... 17.04 przysiady rwaniowe +33kg x 4 +33kg x 4 +33kg x 4 +33kg x 4 pompki klasyczne +33kg x 6 +33kg x 6 +33kg x 6 +33kg x 6 wyciskanie żołnierskie worka bułg. +33kg x 8 +33kg x 8 +33kg x 8 +33kg x 8 tylko tyle albo aż tyle...robiłem to [...]
[...] z samym ciężarem problemów nie ma,ale latające na wszystkie strony butle już są kłopotliwe burpees 3 x 10powt. robione w ten sposób,że na jeden podskok przypadały 2 pompki. Przy jednej pompce szybciej dopadało mnie zmęczenie wynikające z podskokow niż pompek. dzień-dobry 3 x 15powt. wszystkie robione z workiem +32kg. Powoli,wolniej niż [...]
[...] pomysłu. 16.10 thrusters 3 x 10powt wszystkie serie z workiem 32kg. Z zapasem wykroki 3 x 6powt. Taki sam worek-32kg, tu już ciężej, choć każda kolejna seria jakby lżej.... pompki z nogami na podwyzszeniu 2 x 15powt 1 x 14powt. krótkie przerwy i nie dobiłem do ostatniego powtorzenia. scyzoryki z piłką 3 x 10powt. każda seria(no,może poza [...]
[...] 28.07 podciąganie na drążku nachwyt szeroki 10.9,8,7,6,5,4,3,2,1 tempo 1030 10, 10 normalne tempo 4 x obwód przysiad przedni wyciskanie żołnierskie dzień-dobry pompki na trzech podstawkach szrugsy plank wszystko w tempie 1030 tu już trening robiony za dnia i o ile bieganie było całkiem spoko w nocy,o tyle przy takiej pogodzie [...]
02.11 podciąganie na drążku podchwyt +25kg x 6 +25kg x 5 x4serie wykroki +38kg x 7 x 4serie pompki z przeniesieniem na boki cc x 6 x4serie scyzoryki z piłką x12 x 4serie 03.11 bieganie. Aeroby. Trochę się nawdychałem rakotwórczych smrodów od d****i z okolicznych domów ale i tak biegało się całkiem nieźle. Łącznie ok 75min ale nie chce mi się na [...]
30.12 podciąganie na drążku nachwyt szeroki cc 5x10 przysiady przednie 38kg 3 x10 pompki na trzech podstawkach z nogami wyżej cc 4x10 scyzoryki z piłką cc 4x10-14 z racji bólu wszystko miało być na lajcie. Przy podciąganiu i pompkach bólu nie było. Przy siadzie był przy zarzucaniu worka, przy scyzorykach w dolnej fazie ruchu
03.01 podciąganie na drążku nachwyt średni cc x do 50powt.,z tego co pamiętam to 5 serii zrobiłem pompki na trzech podstawkach cc x 3 serie w zakresie 13-10powt. unoszenie przodem 10kg x 4 serie w zakresie 12-15powt. plank cc x 4 serie po 60sek. lzejsze treningi teraz będę robił. Raz ze to coś z tyłu dalej a dwa ze szykuje mi się niedługo wypad [...]
03,03 podciąganie na drążku podchwyt 16kg: 5s x 7-8 przysiad rwaniowy 16kg(kettle x2) : 4s x 6-8 pompki klasyczne 16kg : 4s. x 12-15 unoszenie przodem 12kg: 4s x 12-13 scyzoryki 2kg 4s x 15 poza przysiadem rwaniowym wszystko OK i z lekkim zapasem, choć ogólnie wszystko tak troche oporniej niż zwykle. a sam rwaniowy na kettlach to jakaś [...]
25.03 rower 2 x 10km podciąganie na drążku 9,7,8,7,9 przysiad przedni 38,5kg 4x10powt. "dzień-dobry" 38,5kg 4 x 15powt. pompki z nogami na podwyższeniu 21kg 4 x 10powt. rozjazdy na kołku z kolan cc 4 x 11powt. 26.03 rower 2 x 10km schody interwał 1 5 rund 1 runda sprint po schodach w górę + trucht po schodach w dół. interwał 2 3 rundy 1 [...]